Статика: что необходимо знать о этом виде нагрузок?

Недлинные тренировки, которые не требуют много места, — находка для тех, кто желает вести здоровый стиль жизни, но не готов вынудить квартиру тренажерами либо, напротив, вынести из нее все и высвободить пространство для прыжков и танцев. Все, что необходимо для статики, — это пару минут в денек и спортивный коврик.

Что такое статические упражнения

Это положения тела и конечностей, при которых не происходит их перемещение, но идет перегрузка на мускулы. Таковой режим работы еще именуют изометрическим. «Он содержит в себе упражнения, при которых мы на некое время закрепляем тело в определенной позе и держим ее без движения, — гласит Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO. — Таковая выдержка просит большенный концентрации и контроля над опорно-двигательным аппаратом».

Статические упражнения обширно употребляют в йоге, пилатесе, стретчинге, восточных единоборствах, при обучении стрельбе, время от времени в силовых дисциплинах. Их индивидуальности:

• В процессе выполнения мышечные волокна не изменяют собственной длины. Они могут быть растянуты либо сокращены ранее, но напряжение происходит в фиксированной форме.
• Напряжение мускулов очень либо близко к нему.
• Можно применять сопротивление отягощения, к примеру, задерживать гантель на весу либо упираться в стенку.

Что происходит в организме



Сократительные волокна мускул бывают резвыми, неспешными и смешанного типа. Заглавие зависит от того, с какой скоростью они рекрутируются в динамическую работу. С сиим же соединено и то, как они получают энергию. Физиологические нюансы статической перегрузки в сопоставлении с динамической смотрятся последующим образом.

1. В динамике резвые волокна начинают сокращаться первыми и работают за счет углеводов, преобразуя их в калории без помощи кислорода.
2. Потом подключаются смешанные, которые берут энергию из такого же субстрата и способны спаливать ее с внедрением кислорода.
3. В конце концов, в дело вступают неспешные волокна. Они обеспечивают себя энергией, сжигая углеводы и жиры, и лишь с ролью кислорода.

В статике все не так. Сокращения нет, потому работают сходу все волокна, включая неспешные. Конкретно на их приходится основное напряжение, потому что они способны подольше задерживать данные стойки до пришествия вялости. В этом заключаются главные различия меж статическими и динамическими упражнениями.

Изометрические тренировки разрешают нагрузить сходу все мышечные пучки и резвее перейти к расходу жировых отложений. Потому занятия короче, а проводить их можно почаще.

Кому подойдет изометрический тренинг

«Он подойдет хоть какому человеку, который желает развить силу и выносливость, сделать лучше свою физическую форму и укрепить суставы, независимо от уровня его физической подготовки, — считает Павел Макаров. — Но перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером либо доктором, чтоб избрать более пригодный режим и избежать вероятных травм».

Различные виды статической перегрузки могут быть полезны спортсменам, которым нужно повысить выносливость либо силовые характеристики для определенных групп мускул — к примеру, бойцам, гимнастам, велосипедистам.

Ее можно советовать и новеньким, которые совершают 1-ые шаги в фитнесе и недостаточно обладают своим телом либо очень стремительно устают от активного движения.

В конце концов, изометрия полезна для ментального здоровья: она просит значимой концентрации и напористости, что развивает целеустремленность и улучшает психическую устойчивость.

Как употребляется статика в фитнесе

«Она может включать элементы как на силу: статические отжимания, подтягивания, выпады — так и на упругость: позы из йоги, растяжение спины либо бедер, — разъясняет Павел Макаров. — Система хороша тем, что дозволяет сосредоточиться на той либо другой мышечной зоне и развить ее силовые свойства и выносливость. Не считая того, она помогает сделать лучше координацию и баланс, также крепит суставы».

Какие позы используют



Приведем несколько примеров всераспространенных стоек. Каждую из их лучше задерживать в течение 30-60 секунд либо меньше — зависит от вашей физической подготовленности.

• Планка: принимаем положение упора лежа с опорой на предплечья и носки стоп. Держим корпус прямым и не двигаемся.
• Приседания: ставим ступни на ширине плеч, опускаемся в присед до угла в 90 градусов в коленях и держим эту позицию.
• Стульчик: принимаем такое же положение, как в пт выше, лишь спиной от копчика до плеч упираемся в стенку.
• Выпады: делаем шаг вперед либо вбок, переносим вес на скрученную конечность и аналогично приседам удерживаем себя в нижней точке.
• Уголок сидя на полу: с прямой спиной поднимаем ноги под углом 45 градусов к полу (половина прямого угла), а руками тянемся вперед параллельно коврику. Начинающим можно лежать на полу, приподняв лишь голову и плечи.
• Лодочка: лежа на животике, поднимаем руки и ноги ввысь, стараясь оторвать от коврика грудь и ноги.
• Стол: встаем на ладошки и колени на четвереньки и вытягиваем верхнюю и обратную нижнюю конечности параллельно полу. Позже исполняем в другую сторону.
• Подъем на брусьях: поднимаемся на руки, сгибаем их в локтях под 90 градусов и фиксируемся в данной позе. Новенькие могут делать без снарядов, как обыденные отжимания от пола.

Техника выполнения изометрических позиций

«Принципиально держать в голове, что всегда нужно поддерживать правильное положение тела и не двигаться, — гласит Павел Макаров. — Рекомендуется начинать с недолговременных подходов и равномерно наращивать продолжительность. Не запамятовывайте о правильном дыхании — оно обязано быть глубочайшим и ритмичным — и постоянном отдыхе меж подходами».

Невзирая на кажущуюся простоту, есть несколько принципиальных правил, которые дозволят подольше держать напряжение и не перегрузить кровеносные сосуды.

• Занимайтесь постоянно опосля динамической разминки. Это быть может легкое кардио, ходьба на месте, либо комплексы с маленькими отягощениями. Нужно разогреть тело и усилить кровообращение (циркуляция крови по организму).
• Начинайте с посильного вам времени удержания и равномерно наращивайте его. Нормально начать с 30-40 секунд и довести до 2 минут. Но начинающие не постоянно выдерживают подольше 5-10 секунд. Это не повод кидать занятия: терпите сколько сможете, длительность будет расти.
• Не стоит держать какую-либо стойку подольше 2 минут — лучше ее усложнить. К примеру, приседание делать на одной ноге либо задерживать планку с отягощением на спине.
• Рекомендуется опосля статики созодать растяжку. Потому что на уроке мышечные волокна не сокращались и не удлинялись, они нередко стают наименее эластичными без стретчинга.
• Заходите во все позиции на вдохе и равномерно дышите, пока удерживаете позу. Если для вас необходимо дышать почаще, закончите и отдохните.

Не запамятовывайте про эти правила сохранности и получайте максимум полезности от тренинга.

Создание тренировочного плана со статическими упражнениями: пример



В программку следует включать позиции для всего тела, нижней и верхней его частей. Их лучше чередовать, чтоб одни мышечные группы отдыхали, пока работают остальные. Вот вам наглядный пример таковой ротации:

• Стульчик
• Приседание плие (с развернутыми носками)
• Планка
• Выпад вбок
• Боковая планка
• Ягодичный мост с вытянутой ногой
• Уголок
• Лодочка

Достоинства и недочеты

Есть несколько тривиальных плюсов изометрии.

• Тело стремительно и активно врубается в работу, потому для проработки фигуры довольно 15-30 минут.
• Воркауты можно проводить без оборудования, довольно иметь зону, где постелить коврик.
• Занятия смешиваются с хоть какими иными видами спорта и дополняют их.

Что происходит с мускулами и фигурой

• Мышцы укрепляются, при всем этом перегрузка на суставы снижена.
• Удержание позы вынуждает позвоночник принимать физиологически правильное положение.
• Фиксация позиций крепит стабилизаторы корпуса.
• Во время напряжения и опосля него мышечный аппарат расходуют энергию на работу и восстановление опосля нее.

Потому в итоге тренинга уходят излишний жир, размер и вес, исправляется осанка, возникает стройность.

Принципиально! Для наибольшего эффекта необходимо смотреть за питанием и не переедать.

Статика и профилактика травм

«Изометрия дозволяет предотвращать и вылечивать травмы, — утверждает Павел Макаров. — Усилия без перемещения крепят связочный аппарат суставов и не допускают вероятные в динамике повреждения. А упражнения на упругость помогают сделать лучше подвижность суставов и исключить мышечные спазмы».

Потому что мускулы не сокращаются и не растягиваются, минимизирован риск их растяжения либо надрыва. Не считая того, воркаут не долгий, потому восстановление проходит резвее. Опосля тренировки вы не будете засыпать на работе.

Кому недозволено вести укрепление мускул при помощи статики

Тут есть одно принципиальное противопоказание. Потому что сокращение мышечных пучков не происходит, кровообращение (циркуляция крови по организму) не усиливается, напротив, возникает маленькой застой крови (внутренней средой организма человека и животных). При здоровом сердечко и сосудах этот фактор находится в рамках физиологической нормы и никаких последствий, не считая тренировки сосудистых стен, не несет. А вот при заболеваниях, которые сами по для себя вызывают застойные явления, этот процесс противопоказан. Потому изометрическое напряжение неприемлимо, если есть:

• склонность к увеличению давления крови;
• аритмия, стенокардия:
• мигрень (эпизодические или регулярные сильные и мучительные приступы головной боли в одной, редко в обеих, половине головы);
• склероз, флебиты;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз.

При расширении вен на ногах можно принимать позы, в каких нижние конечности подняты выше области сердца. К примеру, планку на локтях со стопами на скамье. При остеохондрозе можно проводить статодинамические воркауты, где работа ведется в различных режимах.

Если у вас как бы нет противопоказаний, но во время изометрического урока вдруг начинает кружиться голова, стучать либо пульсировать в темени либо висках, шуметь в ушах — заканчивайте занятие. Может быть, это персональная реакция сосудов, но лучше пройти обследование и подобрать вид спорта по его результатам.

Советы по выполнению статических упражнений



Вот ответы на нередко задаваемые вопросцы.

Как верно включать статику в свои программки?

«Зависимо от целей и уровня подготовки можно выбирать разные упражнения и их варианты, — ведает Павел Макаров, — к примеру, применять доп снаряды: гантели, гири, резиновые рессоры. Созодать их раздельно либо в комплексе с иными элементами. К примеру, их можно включить в радиальную тренировку либо применять в качестве разминки, задержки».

Изометрия отлично дополняет программки для развития силы. К примеру, делая приседания либо отжимания от пола на 10 повторений в 5 и 6 из их можно создать фиксацию в нижней точке для доборной перегрузки.

Статика для улучшения осанки также помогает сделать лучше характеристики в остальных фитнес-дисциплинах. К примеру, сутулость затрудняет приседания с огромным весом и дыхание в беге. На исправление работают элементы, где необходимо задерживать голову, спину и ноги на одной полосы, к примеру, планка либо стол.

Как созодать растяжку?

Система отлично подступает для развития гибкости. Выше мы растолковали, почему опосля нагрузочных позиций необходимо проводить стретчинг для снятия напряженности в мускулах. Он смотрится так: очень растягиваем мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и замираем в этом положении. Обязано ощущаться достаточно мощное натяжение мускулы, а напрягать ее для удержания не нужно. К растягивающим можно отнести такие элементы как, к примеру, полушпагаты, складка (наклон к прямым ногам сидя), бабочка (соединить ступни и положить колени на пол).

Допустимо ли сочетание статических и динамических нагрузок?



Оно не только лишь может быть, да и даст наибольший тренировочный эффект. Мы уже обрисовали, как включить удержание собственного веса в нижней точке, к примеру, в приседания. По сути хоть какое динамическое движение вы сможете перевоплотить в изометрическое, зафиксировавшись в точке наивысшего напряжение мускул. Эту фиксацию можно созодать через одно либо два повторения, либо посреди, либо в конце подхода. При статодинамическом тренинге резвее вырастают результаты в силовых видах спорта, в особенности если начально они были низкими.